运 动 与 减 肥

一、饮食：一日三餐养成良好的饮食习惯

1.减肥食谱：①早餐：早晨起来先空腹喝一杯白开水，食物应以奶制品、豆制品、鸡蛋或

蔬菜（生菜、黄瓜、西红柿、莴笋）为主，面包或馒头只能吃其1/2，课间操期间可加一次水果，如：一半苹果、1/2香蕉等。

②午餐：主食二两，素菜一份，肉一份（以鱼肉、鸡肉、牛肉为主，肥肉可以摄入，但不易多食。如：红烧肉一次只能吃二到三块，排骨四到五块）

③晚餐：严禁主食，以蔬菜为主，可适当增加水果（苹果、梨、柚子、火龙果等） ★★★晚上9点后绝不吃东西:太晚还在吃东西，不仅会增加所摄入的热量，使脂肪堆积。胃里的食物还没消化好就睡觉，会影响睡眠质量.

2.必须遵循的饮食习惯：

①细嚼慢咽:吃东西的时候注意细嚼慢咽，每吃一口至少要咀嚼20下。由于食物进入人体后会引起血糖升高，血糖升高就会抑制食欲中枢。如果吃得太快，当大脑接收到饱的信息时，已经摄入了过多的食物。

②不要吃肉类的皮:肉皮的脂肪含量比你想象中的高得多，特别是吃鸡肉的时候，记得要去除布满脂肪的鸡皮。此外，吃油炸类的肉食时，要用生菜叶将油吸干后再吃。

③不要边看书或电脑边吃东西:看东西的时候随手往嘴巴里扔零食，是许多人的最爱。当然，也是许多女性减肥不减效果的一个罪魁祸首。请把你身边的零食统统收起来吧，否则你会不知不觉地吃入吓人的热量。

④掌握进餐原则：早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。不仅仅对身体健

康很重要，也是你吃不胖的不二法则。

⑤定时吃三餐：吃饭要按时，养成定时吃三餐的习惯。不要不饿的时候就不想吃，等到饿过头了才去吃。那样只会让你吃进更多的食物。

⑥不要充当饭桶：吃不下就不要吃，不必把剩下的饭菜全部都吃完。虽然剩饭菜是浪费了点，但吃得太撑不仅容易发胖，对健康也不好。

⑦饭前先喝汤：吃饭的时候先喝一碗汤或饭前半小时喝一杯水，这样会更容易觉得饱，减

少高热量的主食的摄入。

二、运动：管住嘴，迈开腿是减肥的关键

1、减肥运动的王牌项目----健身操

从能量消耗的角度来看，中低强度的运动，可持续较长的时间，热量消耗也最多。要想减肥，一周最少参加4次全面健身运动，每次锻炼应保持60分钟左右。运动间隔一般不能超过三天，除健身操外。还可选择游泳、慢跑、自行车、网球等项目。

2、运动应遵循的原则：

① 循序渐进，持之以恒。 ② 保持充足的运动量。 ③ 运动前不易吃的太饱。

④ 运动后30分钟才可以补充饮食及食物。★★★ 每天有计划的运动＋合理的饮食（节制晚餐）＋坚强的毅力＝减肥成功的最有效方法