第２３卷第４期 ２０１ ３年１２月 陕西国防工业职业技术学院学报 Ｊｏｕｒｎａｌ ｏｆ Ｓｈａａｎｘｉ Ｉｎｓｔｉｔｕｔｅ ｏｆ Ｔｅｃｈｎｏｌｏｇｙ Ｖｏ１．２３ Ｎｏ．４ Ｄｅｃ．２ ０ １ ３ 浅谈足球运动中力量素质的训练 权 华 （陕西国防工业职业技术学院体育部，陕西西安７１０３００） 摘要：随着足球比赛节奏的加快，比赛的对抗程度越来越激烈，身体接触越来越频繁，对足球运动员的技战术水平 要求提高了，同时也对球员的身体素质有了更高的要求。在比赛中想获得优异的成绩，不仅要有高超的技术，合理 的战术，还要拥有良好的身体素质。在足球运动中，身体素质是完成足球运动技术、战术的物质基础和根本保障。 因此，激烈的身体对抗中，良好的力量素质在足球运动中有着非常重要的作用。 关键词：足球运动；力量素质；训练 中图分类号：Ｇ７１１ 文献标识码：Ａ 文章编号：９４００７一（２０１３）０４—００３２—０３ 足球水平的高低是由技术水平、战术水平、身体 素质、心里素质等方面组成的，而身体素质是提高足 球水平的前提，足球运动激烈的对抗性反映出力量 表现出来。现代足球运动的对抗性和身体接触的强 度越来越激烈，这就要求运动员具有最大限度的肌 肉力量，并善于在一个相当长的时间内，在迅速变化 的情况下加以发挥。 比赛中，在对手的严密防守和逼抢下，要完成一 个有效的进攻，力量素质在各方面都起着关键的作 用。１、在跑动中，腿部爆发力使肌纤维从初级运动 素质关键性。随着现代足球技战术的发展，对足球 运动员的技战术动作和身体素质都有了更高的要 求。力量素质是获得运动技能和取得优异运动成绩 的基础。比赛中，快速的跑动、急停变向、突然起动、 传球、射门、跳起、抢截球及频繁的身体对抗，都要求 具有爆发性的力量素质，只有具备了良好的力量素 状态突然升到快速连贯、动作水平状态；２、腿部的力 量决定传球和射门的质量，尤其是远距离的传球或 射门腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量，关系到协 调、灵活和柔韧性在对抗时体现尤为明显；３、下肢力 质，才能在足球比赛中很好的发挥自我技战术水平。 １ 力量素质在足球运动中的重要作用 力量素质就是机体表现出的肌肉力量，是机体 的神经肌肉系统克服、对抗阻力的能力。力量是机 体完成各种运动的基础素质，它对速度素质、灵敏素 量是足球运动员在对抗中起决定作用，拥有良好的 下肢力量就能在攻防对抗中获得有利的位置，为下 一步动作的完成奠定基础；４、随着比赛的进行，球 员体能的消耗非常大，尤其是在比赛的下半部分，体 能是决定胜负的关键。科学系统的力量练习成为了 质和耐力素质等都起着重要的作用。足球运动的发 展趋势要求运动员在激烈对抗中表现出高速度、高 灵活和高技术水平，这也是足球运动的魅力所在。 而这些足球运动技战术动作是在高对抗下完成的， 足球运动训练中必不可少的训练项目。 ２足球运动中力量素质训练的方法 ２．１ 静力性力量的练习 静力性力量训练是一种单一重复的强度刺激。 训练时，肢体静止不动或不发生明显的位移运动，肌 这就要求足球队员必须具有很强的力量素质，主要 是动力性的快速力量，即肌肉迅速收缩和伸展的能 力，同时最大力量作为爆发力的基础并能在对抗中 收稿日期：２０１３—１１—０２ 作者简介：权华（１９８０一），男，陕西人，讲师、主要从事体育方面的教学和研究工作。 权华：浅谈足球运动中力量素质的训练 肉长度也不发生变化，却处于紧张用力状态。体操 运动中的支撑、悬垂和举重等，都属于静力性力量练 习。可以动员更多的肌纤维工作，强度大，力量增加 快，节省训练时间，肌肉围度增加不大。完成静力性 练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影 响其血液循环，疲劳出现较早。如举腿、马步、举重、 ４组以下为少组数，４—８组为中组数，８组以上为多 组数。 ２．３．３次数：一组中的动作重复的次数，通常以ｌ 一５次为少数次数；６—１２次为中次数；１５次以上为 多次数。 ２．３．４密度：指每组之间休息时间的长短。如果想 静力半蹲、蹲跳等。 ２．２动力性力量的练习方法 动力性力量训练是肌肉收缩和放松交替进行的 负重练习方法，肌肉作非等长收缩时产生的力量。 动力性力量训练一般分为三种：绝对力量训练、速度 力量训练、力量耐力训练。 ２．２．１绝对力量是用最大力量克服阻力的能力， 一般以本人最大负重量的８５％一１ｏｏ％练习。提高 绝对力量的方法主要采用克服大阻力、重复次数少， 多组数的练习。如肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起。 ２．２．２速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发 挥最大力量的能力，一般以本人最大负重量的６５％ 一一８０％练习。速度力量是速度和力量相结合的一 种综合力量素质，它要求发挥肌肉的最大收缩速度 和最大力量。速度力量锻炼的特点是适当减少阻 力，用最快的速度完成动作。如肩负杠铃蹲起、肩负 杠铃半蹲起、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨 跳等。 ２．２．３力量耐力是指长时间克服阻力的能力，增强 肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，一般以本人最大负 重量的５０％以下练习。力量耐力训练要求既要克 服一定的阻力，又能坚持较长时间的练习，达到一定 的疲劳度。如俯卧撑、仰卧起坐、背起、深蹲、肩负杠 铃半蹲跳练习、肩负杠铃提踵、肩负杠铃旋肩等。 ２．３ 力量训练的负荷控制 一定负荷的科学训练可以有效得提高肌肉力量 增长，运动负荷合理程度会直接影响锻炼效果。一 般影响负荷的因素主要有五个： ２．３．１强度：即负重克服阻力的大小，一般讲，用极 限负重量８５％以上的重量为大强度，６Ｏ一一８０％为 中等强度，５０％以下为小强度，通常以竭尽全力只能 做１—３次的重量为大强度，６一一ｌ２次为中强度， ｌ５次以上为小强度。 ２．３．２组数：一组代表一次连续的练习（中间不休 息，但可以是不同的内容组合），而组与组之间就是 一个身体的恢复期。组数代表了运动的总量，一般 要提高训练效果，组与组之间间歇时间的控制要科 学合理安排。间歇时间达２—３分钟为小密度；１— １．５分钟为中密度；每组间歇３Ｏ秒以内为大密度。 ２．３．５动作速度：指完成单个动作或成套动作时间 的长短，动作速度也可以理解为单位时间内完成动 作的数量，表现上看就是动作快慢。据研究，快速对 发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速 和中速则对发展肌肉有利。 ３足球运动员力量素质训练应注意的问题 ３．１ 力量训练要与专项动作特点紧密结合。 力量训练要与速度、耐力、灵敏等素质和足球技 术的练习结合进行，使力量训练成为提高足球技术 水平的重要基础之一。 ３．２力量训练时要安全第一，防止伤害事故。 在负重练习前要充分做好准备活动，要掌握正 确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。 ３．３力量训练要形成长期性和计划性。 力量增长快，停训后消退也快。每周３—４次力 量训练，可以显著增长力量素质。可以用”超负荷 训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。 ３．４力量训练中，要科学的安排练习顺序。要符合 运动训练的规律。制订详细的训练计划。 ３．５力量训练后。要安排放松练习。 肌肉在力量训练后产生酸胀感，是力量增长的 必然现象，为了更好地保持肌肉弹性，减少酸胀感， 迅速恢复体能，训练后要安排放松练习等必要的恢 复手段，培养运动员自我放松的习惯。 ４结论和建议 足球技战术水平的高低与队员力量素质训练有 着密切的关系，能够系统、科学、全面的进行力量素 质训练对提高队员足球水平有着重要作用。足球运 动训练中，力量素质训练要结合足球技战术特点和 赛场情况进行针对性的训练，力量训练还要与其他 身体素质、足球专项素质相结合练习。力量训练是 ３３ 陕西国防工业职业技术学院 ◆兰◆三◆兰◆三◆三◆ｌ Ｊｌ＿◆三一个长期的过程，所以建议每次训练都进行力量素 整，加快体能恢复，去适应足球比赛的高速度、快节 质练习，训练负荷要根据队员的身体情况进行周密 奏、强对抗等特征。 的制订。力量素质训练后必须进行放松和自我调 Ｏｎ ｔｈｅ Ｓｔｒｅｎｇｔｈ Ｔｒａｉｎｉｎｇ ｉｎ ｔｈｅ Ｆｏｏｔｂａｌｌ Ｓｐｏｒｔｓ ＱＵＡＮ Ｈｕａ （Ｄｅｐａｒｔｍｅｎｔ ｏｆＰＥ，Ｓｈａａｎｘｉ Ｉｎｓｔｉｔｕｔｅ ｏｆＴｅｃｈｎｏｌｏｇｙ，Ｘｉ’ａｎ Ｓｈａａｎｘｉ ７１０３００，Ｃｈｉｎａ） Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｗｉｔｈ ｔｈｅ ｆｏｏｔｂａｌｌ ｍａｔｃｈｉｎｇ ｂｅｃｏｍｉｎｇ ｆａｓｔｅｒ，ｔｈｅ ｃｏｍｐｅｔｅｎｃｅ ｂｅｔｗｅｅｎ ｔｈｅ ｂｏｄｉｅｓ ａｒｅ ｍｏｒｅ ａｎｄ ｍｏｒｅ ｓｅ— ｖｅｒｅ，ｔｈｅ ｂｏｄｙ ｔｏｕｃｈ ａｒｅ ｍｏｒｅ ａｎｄ ｍｏｒｅ ｆｒｅｑｕｅｎｔ，ＳＯ ｔｈｅ ｆｏｏｔｂａｌｌｅｒｓ ｓｈｏｕｌｄ ｈａｖｅ ａ ｈｉｇｈｅｒ ａｎｄ ｈｉｇｈｅｒ ｄｅｍａｎｄ ｏｆ ｔｈｅ ｌｅｖｅｌ ｏｆ ｓｋｉｌｌ ａｎｄ ｔａｃｔｉｃｓ，ａｓ ｗｅｌｌ ａｓ ａ ｇｏｏｄ ｐｈｙｓｉｃａｌ ｔａｌｅｎｔ．Ｉｆ ｙｏｕ ｗａｎｔ ｔｏ ｇｅｔ ａ ｇｏｏｄ ｓｃｏｒｅ，ｈｉｇｈ—ｔａｌｅｎｔｅｄ ｓｋｉｌｌｓ， ｒｅａｓｏｎａｂｌｅ ｔａｃｔｉｃｓ ａｎｄ ｇｏｏｄ ｐｈｙｓｉｃａｌ ｔａｌｅｎｔ ａｒｅ ａｌｌ ｎｅｃｅｓｓａｒｙ．Ｉｎ ｆｏｏｔｂａｌｌ ｍａｔｃｈ，ｐｈｙｓｉｃａｌ ｔａｌｅｎｔ ｉｓ ｔｈｅ ｂａｓｅ ａｎｄ ｂａｓｉｃ ｇｕａｒａｎｔｅｅ ｉｎ ｔｈｅ ｆｏｔｂａｌｌ ｓｋｉｌｌｓ ａｎｄ ｔａｃｔｉｃｓ． Ｓｏ ｉｎ ｔｈｅ ｓｅｖｅｒｅ ｂｏｄｙ ｃｏｎｔａｃｔ．ｇｏｏｄ ｐｈｙｓｉｃａｌ ｔａｌｅｎｔｓ ｉｓ ｖｉａｔｌ ｉｎ ａ ｆｏｔｂａｌｌ ｍａｔｃｈ． Ｋｅｙ Ｗｏｒｄｓ：Ｆｏｏｔｂａｌｌ ｓｐｏｒｔ；Ｓｔｒｅｎｇｔｈ ｔａｌｅｎｔ；Ｔｒａｉｎ 参考文献 ［１］刘同员体育健身学［Ｍ］北京：人民体育出版社，２００８年７月第三版． ［２］王宝成，杨汉雄竞技体育力量训练指导［Ｍ］．北京：人民体育出版社，２００１． ［３］王广宇．龚循磊浅谈足球运动员身体素质训练的特征［Ｊ］景德镇高专学报，２００４年６月第１９卷２期 ，…１◆ ◆…ｌ◆ｌ ◆…Ｉ◆¨¨◆…＿◆…ｌ◆ ◆…ｌ◆ｌ１Ｉｌ●ｌｌＩ１￣１１１１＂＊＇１ＩＩＩ◆…１．…ｌ◆川ｌ◆川ｌ●¨ＩＩ◆ｌｌＩ１￣ＩＩＩ ４１－ｌｌＩＩ＇￣ｌｌｌｌ◆¨Ｉ￣１１ｌｌ￣ｌｌｌ１４ｑｌｌＩ◆…ｌ◆…ｌ◆川Ｉ◆ＩＩＩＩ◆¨ＩＩ◆ｌＩＩＩ◆…Ｉ◆ＩＩＩＩ￣１１１１＂＊＇１１Ｉｌ◆…ｌ◆ ｌ◆…ｌ◆…Ｉ◆ｆｉｌｌ◆川｝、 ◆ ● 浪 淘 沙 ◆ ● ● 庆祝建校五十五周年 ● ● ◆ 刘建宏 ◆ 三 ◆ 三 往昔创业难，筚路缕蓝。栉沐追梦 ● 三 ◆ 步未闲。五十五载寒与暑，几多英贤。 南北两校园，宏图初绽。师生万余 三 ◆ 谱新篇。高职教育志未足，巅峰待攀。 三 兰 ● 兰 ● Ｉ◆…
