按照如下顺序 一天一个部位 一周7天5练2休息 ——胸+三头肌 背+二头肌 腹部 休息 肩部 腿部 休息
计划中强度以rm标注即为 采取一定重量 一组在规定个数内保证做到力竭的强度
杠铃划船12×4rm 意为 选择杠铃划船这个动作 重量加到一组正好完成12个彻底力竭 没有余力完成第13个的强度 以此强度总共完成4组（很可能最后一组这个重量无法完成12个 没关系 力竭为止)
而深蹲20+15+12×5rm 表示 此动作第一组无压力的完成20个(不力竭）然后加重到一组15个（不力竭） 再次加重到一组12个并保证力竭 共进行5组
组间休息 一组12个以上时 休息30s到1分钟 一组8到12个时休息1分钟 一组8个以下时 休息1到2分钟 重量大到一组完成5个或者更少时 休息2到4分钟
这是一个完整计划 刚开始时是很难全额完成的 体力不支时 建议保质保量的完成计划中提示的优先动作 力量训练不建议长时间完成尽可能大的重量 而是在较短时间内尽可能有效的达到力竭
所以一次训练 5分钟从快走到慢跑热身 适度目标关节的活动与肌肉拉抻 力量部分40～50分钟左右为宜（大概15～25组有效组） 除腿部训练外不建议超过60分钟 力量训练结束后如有需要 跟上20～30分钟的有氧 比如椭圆仪 单车 快慢跑什么的
胸+三头
优先杠铃卧推 哑铃飞鸟 钢绳下压
2组俯卧撑热身(一组做不到15个就膝盖着地来）
双杠臂屈伸凑足30个做不到看看有没有器械助力 目标50个
杠铃卧推20+15+12×4rm（宽握）
哑铃上斜卧推12×3rm
仰卧哑铃提拉12×3rm（下图是颈后臂屈伸 你可以抱着哑铃做 胳膊伸直一点对胸部刺激更大 图中对三头肌效果更好）
哑铃飞鸟12×3rm
龙门架大飞鸟15×3rm
绳索下拉12×4rm
哑铃颈后臂屈伸或者俯身臂屈伸二选一15×3rm
背+二头
优先引体/下拉 杠铃划船 交替弯举
引体向上若干个3组 做不到就拉力器下拉12×4rm
杠铃划船12×4rm或哑铃单臂划船15×3rm
锤式弯举3组热身（用你能无压力完成15个的重量）
曲杆杠铃弯举8×5rm
哑铃交替弯举12×3rm
腹部
优先完成卷腹 交叉抬腿 平板支撑
卷腹15～40×4rm
交叉抬腿20~30×3
悬垂举腿15~30×3
哑铃侧拉3×20
平板支撑直到彻底力竭 保障大于100s 目标＞300s
肩
优先完成坐姿推举 侧平举 前平举 俯身侧平举
坐姿推举20+15+12×4rm
借力杠铃推举 以第一组最多完成5个的重量 累计15个
哑铃侧平举15×3rm
哑铃前平举15×3rm
站姿杠铃提拉12×3rm
俯身飞鸟15×3rm
腿部
优先完成深蹲 硬拉 箭步蹲
进行腿部训练比如深蹲硬拉 以及划船动作时 腰椎一定要保障挺直 深蹲参照示意图 保障腰直的基础上以你最舒服的姿势蹲到底就行了 其他的别想太多
深蹲20+15+12×5rm
可选 腿举或者哈克深蹲 12×5rm
硬拉15×2 +12 +10+8×3 rm
直腿硬拉15×3rm （膝盖微屈 不是真的完全挺直 双脚并排朝前站立 距离比肩稍窄)
坐姿腿屈伸12×3rm(深蹲和腿举刺激到位可不做）
俯卧腿屈伸12×4rm
负重箭步蹲20m来回2次
快速跳绳100×3
站姿提踵 左右腿各凑够100下
