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执行时间 年 月 日 运课动程目进标 塑型增肌 度 第一节 式 时15分 准 暖身方暖身 备 跳绳，高抬腿50*3 活 运动前伸展 伸展方动 静态伸展【压腿】 作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤 间 负荷与强度 %60-%75 式 时5分 间 负荷与强度 中等 锻炼部位 动作选择 器械选择 组数/次数 组间间歇 负荷 与 完成情况 训 胸 部 仰卧哑铃推长凳卧推 胸 胸部 哑铃飞鸟 哑铃长凳 4----【15-25】 30秒到1分 %50-%60RM 4-----【15-20】 1分钟----3】 3-----【20-30】 30-秒-1分 1分 %50-%60 RM %50-%60RM %70-%80RM 4-----【15-20】 30秒-1分 %50-%60 RM 4-----【15-20】 30秒-1分 %50-%60 RM 练 内 容 肱三头肌 哑铃臂屈伸 哑铃 肱三头头肌 仰卧臂屈伸 哑铃 腹部 静力撑 瑜伽垫 腹 部 两头起 备以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数注为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。 作用：加强肌肉稳定型，增强胸部及手臂的肌肉耐力。强化腹部训练，加强腹横肌的力量。 放松伸展 伸静态伸展 展方式 时10分 间 负中等 荷与强度 作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！ 身体素质训练；左右弹跳踢腿 4组-40次 基本拳法 3组-5分钟 授课总结：
会员确认： 执行私人教练：
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执行时间 年 月 日 运课动程目进标 塑身增肌 度 第二节 间 负荷与强度 15分 %60-%75 准 暖身方式 时备 暖身 下蹲弹腿 30-40立俯撑跳 20 活 *3 动 运动前伸展 伸展方式 时静态伸展【压腿】 作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤 间 负荷与强度 5分 中等 锻炼部位 动作选择 器械选择 组数/次数 组间间歇 负荷 与 完成情况 训 练 内 容 肩 部 哑铃推肩 哑铃 4-----【15-20】 4-----【15-20】 4-----【15-20】 3-----【15-20】 4-----【15-20】 一1分 %50-%60 RM 一1分 %50-%60 RM 一1分 %50-%60 RM 一分 一分 一分 %50-%60 RM %50-%60 RM RM RM RM 肩 部 哑铃侧平举 哑铃 肩 部 哑铃前平举 哑铃 腿 部 剪腿蹲 腿 部 静力蹲腿 部 部 哑铃 备以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数注为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。 作用：增强肩部和大腿的肌肉耐力。燃烧脂肪达到减脂的目的。 放松伸展 伸静态伸展 展方式 时10分钟 间 负中等 荷与强度 作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！ 身体素质训练；基本拳法3组-----X2分钟
授课总结： 会员确认： 执行私人教练：
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执行时间 年 月 日 运课动程目进标 塑身增肌 度 第三节 式 时15分钟 准 暖身方暖身 备 双腿跳 活 运动前伸展 伸展方动 静态伸展【压腿】批 作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤 间 负荷与强度 %50-----%75 式 时5分钟 间 负荷与强度 中等 训 练 内 锻炼部位 动作选择 器械选择 组数/次数 组间间歇 负荷 与 完成情况 背 部 单臂划船 背 部 双臂划船 二头肌 哑铃弯举 二腹头肌 两头起 竞 力支撑 哑铃 哑铃 哑铃 瑜伽垫 瑜伽垫 4-----【15-20】 4-----【15-20】 4-----【15-20】 4-----【15-20】 3----【25】 3----1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 %60 RM RM RM RM RM RM 肌 坐姿单臂举 哑铃 容 备 以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹注部训练次数以自身能力水平而定。 作用：增强背和手臂力量增强深层腹部肌肉力量。加强身体稳定性。 放松伸展 伸静态伸展 展方式 时10分钟 间 负荷与强度 中等 作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！
身体素质训练：转身蹲起 3组----30次 高抬腿 3组----1分钟 会员确认： 执行私人教练：
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执行时间 年 月 日 运课动程目进标 减脂塑形 度 第四节 方方式 时15分钟 准 暖身暖身 备 跳绳 活 运动前伸展 伸展动 静态伸展 作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤 间 负荷与强度 %50-----%60 式 时5分钟 间 负荷与强度 %50-----%60 锻炼部位 动作选择 器械选择 组数/次数 组间间歇 负荷 与 完成情况 训 练 内 容 胸 部 俯卧撑【宽 胸部 哑铃飞鸟 哑铃 哑铃 胸 部 仰卧推胸 肱三4-----【30-40】 4-----【15-20】 3-----【15-20】 3-----【15-20】 3-----【15-20】 3-----【30】 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 %60-%75 RM %60-%75 RM %60-%70 RM %60-%70 RM %60-%70 RM RM RM RM 肱三头 哑铃臂屈伸 哑铃 头 仰卧臂屈伸 哑铃 腹外斜 哑铃 部 部 备以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数注为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。 作用：本次训练主要针对胸部，和三头力量，还有腹外斜肌的强化训练。 放松伸展 伸展方式 时间 负荷与强度
静态伸展 作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！ 10分钟 中等 身体素质训练：腹部100次-----3组 快速冲拳3组-----100次 授课总结：
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执行时间 年 月 日 运课动程目进标 塑身增肌 度 第五节 方方式 时15分钟 准 暖身暖身 备 高抬腿 活 运动前伸展 伸展动 静态伸展 作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤 间 负荷与强度 %60----%75 式 时5分钟 间 负荷与强度 中等 训 练 内 容 锻炼部位 动作选择 器械选择 组数/次数 组间间歇 负荷 与 完成情况 肩 部 哑铃推肩 部 俯身飞鸟 腿 部 哑铃蹲腿 部 剪 蹲 腹 部 两头气 哑铃 哑铃 哑铃 哑铃 瑜伽垫 3-----【15-20】 3-----【15-20】 3-----【15-20】 3-----【15-20】 3-----【30】 3-----【20-30】 3-----【20-30】 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 %70 RM %70RM %70 RM %70 RM %70 RM RM RM 部 哑铃侧平举 杠铃 仰 卧腿屈伸 瑜伽垫 备以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数注为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。 作用：加强肩部腿部力量和腹部肌肉。
放松伸展 伸展 静态伸展 方式 时10分钟 间 负中等 荷与强度 作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！ 身体素质训练；涮片 3组-----30次 快速冲拳3组----300次
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执行时间 年 月 日 运课动程目进标 度 第六节 塑身 间 负荷与强度 15分钟 5分钟 %60-----%70 准 暖身方式 时暖身 备 前后蹬腿60X4 活 运动前伸展 伸展方式 时动 静态伸展 作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤 间 负荷与强度 中等 训 练 内 锻炼部位 动作选择 器械选择 组数/次数 组间间歇 负荷 与 完成情况 背 部 单臂划船 部 双臂划船 部 人体向上 腹 部 卷腹 部 部 哑铃 哑铃 单杠 平登 3-----【15-20】 3-----【15-20】 3-----【15-20】 3-----【20-30】 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 %70RM %70 RM %70 RM %70 RM RM RM 容 备 以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹注部训练次数以自身能力水平而定。 作用；增强胸背力量，还有腹部力量。 放松伸展 伸展静态伸展 方式 时15分钟 间 负中等 荷与强度 作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！
身体素质训练：快速弹踢 3组-----X40次 跳绳 3组-----X-200次 授课总结： 会员确认： 执行私人教练：
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执行时间 年 月 日 运课动程目进标 度 方方减脂塑形 第七节 式 时15分钟 准 暖身暖身 备 高抬腿 活 运动前伸展 伸展动 静态伸展 作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤 间 负荷与强度 %60------%75 式 时5分钟 间 负荷与强度 中等 训 练 内 容 锻炼部位 动作选择 器械选择 组数/次数 组间间歇 负荷 与 完成情况 胸 部 哑铃推胸 部 上斜推胸 部 飞鸟 肱三哑铃 哑铃 哑铃 4-----【15-25】 4-----【15-25】 4-----【15-25】 3-----【15-25】 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 RM RM RM RM RM 三头肌 俯卧臂屈伸 哑铃 头 仰卧臂屈伸 哑铃 备以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，注腹部训练次数以自身能力水平而定。 作用：主要是强化胸，手臂力量训练，为第二阶段做好准备。 放松伸展 伸静态伸展 展方式 时10分钟 间 负中等 荷与强度
作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！ 身体素质训练：腹外斜；3组------30次 基本拳脚组合---------2分X4组 授课总结： 会员确认： 执行私人教练：
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执行时间 年 月 日 运课动程目进标 塑形增肌 度 第八节 方方式 时15分钟 准 暖身暖身 备 抱膝跳 活 运动前伸展 伸展动 静态伸展 作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤 间 负荷与强度 式 时5分钟 间 负荷与强度 训 练 内 锻炼部位 动作选择 器械选择 组数/次数 组间间歇 负荷 与 完成情况 肩 部 侧平举 部 前平举 部 俯身飞鸟 腿 部 剪腿 部 静力蹲 腹 部 快速卷腹 哑铃 哑铃 哑铃 哑铃 4------【15-20】 4------【15-20】 4------【15-20】 4------【15-20】 4------【15-20】 4X60 RM RM RM RM RM RM 容 备 作用： 放松伸展 伸 以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹注部训练次数以自身能力水平而定。 展方式 时 间 负 荷与强度 作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！
授课记录：组合技术练习【15分钟】 授课总结： 会员确认： 执行私人教练：
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执行时间 年 月 日 运课动程目进标 塑形增肌 度 第九节 方方式 时15分钟 准 暖身暖身 备 跳绳 活 运动前伸展 伸展动 静态伸展 作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤 间 负荷与强度 式 时5分钟 间 负荷与强度 训 练 内 容 锻炼部位 动作选择 器械选择 组数/次数 组间间歇 负荷 与 完成情况 背 部 双臂划船 部 单臂划船 部 人体向上 二头 杠铃弯举 哑铃 哑铃 单杠 哑铃 4----【15-20】 4----【15-20】 4----【15-20】 4----【15-20】 4----【15-20】 3X30 1分 RM RM RM RM RM RM 部 坐姿单臂弯 举 腹 部 两头起 备以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数注为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。 作用： 放松伸展 伸 展方式 时 间 负 荷与强度
