办公瑜伽

下午茶的时间到了，办公室里劳累的你，娇艳疲倦，酥肩渐麻，你想吃点小零嘴，更想活动一下身体。瑜伽教练王媛，教你几个坐姿瑜伽动作，可以在狭小的办公场所舒畅一下僵硬的颈椎。

准备一下，跟我们的王媛老师开始坐姿瑜伽的练习喽

坐姿呼吸

整天的工作，面对电脑眼睛酸胀，头昏脑胀，满脸的愁容，现在教各位mm一个简单的，易学的坐姿瑜伽，先深呼吸几次，扔掉负面的能量。

1、坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。 2、呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。 3、随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。

功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。

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肩背伸展

1、站立或坐于椅子上吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展

2、呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。

3、眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。 功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。

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高山变式

1、坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直

2、吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。 3、呼气。转头看向身体的一侧。 4、保持2-3次呼吸。

5、吸气回正，呼气重复另一侧。

功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。 提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

单腿屈膝

1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。

2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝 3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。

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4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。

蹲式莲花

1、蹲立，双膝左右打开，足后跟抬起，臀肌内收。 2、吸气，立直脊柱，一侧手臂向上延展，另侧手臂轻抚旁边的椅子

3、下盘尽量稳定，腰侧和头颈尽量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

功效：防止长时间不动带来的下半身浮肿，刺激盆腔血液循环，灵活髋关节。舒展腰背肌。

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骆驼式

1、跪立，双膝并拢，呼气，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后倾。

2、吸气，双臂向后轻抚椅子，两肘向内收。 3、随呼气头部向左转动，眼睛放松。 4、吸气回正，呼气重复另一侧。 5、重复5~6次。

功效：舒展紧张的腰背肌群，同时减少背部，手臂上的脂肪。

简易树式伸展

1、站立，随吸气弯曲右膝；呼气，右脚掌抵住左大腿根部。 2、吸气，一侧手臂向上高举过头顶，转动头部轻贴手臂。 3、另侧手掌轻抚旁侧椅子，脊背向上，收紧臀部。 4、保持2~3次呼吸，可将眼睛闭起。

功效：加强腿部力量，加强身心的专注，以及平衡能力。提升能量之气。

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加强擎天式

1、站立，双脚并拢，吸气，足后跟向上抬起，双臂向上高举过头顶

2、呼气，收紧臀部，脊柱缓慢向体后延展 3、眼睛看斜上方45°角，保持呼吸2-3次

功效：调节身体激素的平衡。舒展脊柱，缓解压力，舒缓心情。

Tips：在最后，赶快来个全身舒展的姿势，从头到脚都要美丽。做像王媛老师这般美丽的‘气’质女人。

王媛老师温馨提示：脊柱不要过度后屈，臀部一定要收紧。减少脊柱的压力。

你准备好了吗？在小小的办公会，我们和同事们一起，给我们的颈椎一个完美的舒展。爱上瑜伽，爱上健康。

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