地中海饮食食谱及做法

来源：99网

导语

地中海饮食是什么意思？地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格。它强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃。下面，来看介绍。

地中海饮食是什么意思

据51Dongshi网编了解地中海饮食就是指希腊、西班牙、意大利和法国南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格。目前，也用来指有利于健康的、简单清淡以及富含营养的饮食风格。

地中海饮食的优点和缺点

优点

预防心脏病

地中海饮食的显著特点是饱和脂肪酸摄入量比较低，而不饱和脂肪酸和膳食纤维摄入量很高，这种饮食模式富含抗氧化物质，有助于预防心脏病和癌症，还能延缓衰老。

预防糖尿病

地中海的饮食结构不但有益心血管，还有助于预防糖尿病，因为地中海的饮食特点是高膳食纤维、高维生素、低脂、低热量，而这些都很适合糖尿病患者。

预防老年痴呆

地中海饮食还有助于保持胆固醇和血糖的正常水平，以及促进整体血管的健康，这些因素都有预防老年痴呆的效果。

保护心血管

洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油等是地中海饮食的重要部分。而海鱼、洋葱和大蒜对心血管都有着很重要的保护作用。

缺点

地中海饮食少不了酒，但血液三酰甘油过高或肝功能异常的人应该避免饮酒，因为酒精除了给身体提供更多的热量以外，还可以刺激高甘油三酯的合成，使血中甘油三酯升高。

地中海饮食会让人体补充到丰富的电解质，若本身肾功能不好或有肾脏方面疾病，可能无法正常排出这些矿物质，反而会引起电解质不平衡导致身体出问题。

地中海饮食结构和原则

地中海饮食结构

Maigoo编辑了解到地中海饮食简单地讲，就是丰富的谷类、豆类、蔬菜、水果、橄榄油，辅以葡萄酒和鱼类。

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以种类丰富的植物食品为基础，包括水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果等；对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材；烹饪时用植物油、橄榄油代替动物油以及各种人造黄油；适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；每周吃两次鱼或者禽类食品；一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式；用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；每月最多吃几次红肉，总量不超过340到450克，且尽量选用瘦肉；适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。

地中海饮食原则

得舒饮食

透过高钾、镁、钙和丰富膳食纤维，全方位营养素搭配。

低碳饮食

减少饮食中的碳水化合物含量，增加好的油脂和蛋白质。

地中海饮食食谱

第1天

早餐：豆浆、燕麦片、水鸡蛋1个

午餐：带鱼、蔬菜、五谷饭

晚餐：蔬菜、红豆饭、红豆及米饭各半、半个火龙果

加餐：花生仁

第2天

早餐：脱脂牛奶、小红薯、小香蕉

午餐：瘦肉、蔬菜、南瓜糙米饭

晚餐：蔬菜、杂粮粥、苹果

加餐：葵花籽仁

第3天

早餐：奶酪、全麦面包、雪梨

午餐：去皮鸡肉、蔬菜、杂粮粥

晚餐：蔬菜、饺子

加餐：榛子仁

第4天

早餐：豆浆、玉米、鸡蛋

午餐：海鱼、蔬菜、五谷饭

晚餐：蔬菜、苹果、五谷饭

加餐：去壳杏仁

第5天

早餐：脱脂牛奶、燕麦片、鸡蛋

午餐：去皮鸡肉、蔬菜、红豆饭

晚餐：瘦肉、蔬菜、红薯

加餐：葡萄

第6天

早餐：豆浆、杂粮馒头

午餐：三文鱼、蔬菜、杂粮粥

晚餐：蔬菜、糙米饭、葡萄酒

加餐：杏仁

第7天

早餐：酸奶、红薯

午餐：黄花鱼、蔬菜、杂粮粥1碗

晚餐：去皮鸡肉、蔬菜、糙米饭、葡萄酒

加餐：番石榴

五谷豆浆

水煮蛋的做法

水煮蔬菜

蔬菜沙拉

枸杞红薯糙米饭

核桃百合杂粮番薯粥

燕麦全麦面包

自制葡萄酒

地中海饮食注意事项

51Dongshi小编了解到地中海饮食结构于我国人群的饮食结构也有较大差距，如果严格照搬“地中海饮食”模式安排饮食，在实际生活中并不都可行。有的因价格昂贵，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原则的前提下，有的可以引入，有的则不妨替换，转化成‘中国式’的地中海饮食。

常见低碳饮食法区别

原始人饮食

适合人群：控制体重、运动、健身，缓解肥胖的人群。

怎么吃：多吃肉类、鱼类、海鲜、蛋类、蔬菜、水果，不吃添加糖、豆类和乳制品等。

阿特金斯饮食

适合人群：减肥人群。

怎么吃：食用含有蛋白质的食品，碳水化合物的摄入。

生酮饮食

适合人群：快速减肥，治疗癫痫、2型糖尿病、多囊卵巢综合症等人群。

怎么吃：极低碳水、高脂肪、适量蛋白质，膳食脂肪与碳水化合物的比例为4:1或3:1。

零碳水饮食

适合人群：减肥，缓解一些肥胖相关的疾病的人群。

怎么吃：只摄入动物性食物，包括肉类、鱼类、蛋类和动物脂肪。

低碳水地中海饮食

适合人群：减肥、运动人群。

怎么吃：以全麦面包、粗粮谷物等为主食，多吃新鲜蔬果、食用脱脂牛奶、低脂奶酪等。

低碳水高蛋白饮食

适合人群：健身、运动人群。

怎么吃：增加蛋白质的摄入，并适当增加多种维生素和矿物质的摄入。